16 aliments à consommer pour suivre un régime cétogène

16 aliments à consommer pour suivre un régime cétogène

Le régime cétogène est récemment devenu très populaire.

Des études ont montré que ce régime à très basse teneur en glucides et riche en graisses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l’épilepsie.

Il existe également des études préliminaires qui montrent qu’il peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies.

Un régime cétogène limite généralement le taux de glucides entre 20 et 50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s’intégrer à ce mode d’alimentation.

Voici 16 aliments sains à consommer dans le cadre d’un régime cétogène.

Fruits de mer

Les poissons et les crustacés sont des aliments très favorables à la cétotechnie. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais pratiquement exempts de glucides.

Les glucides présents dans les différents types de crustacés varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d’autres types de crustacés en contiennent.

Bien que ces mollusques puissent toujours être inclus dans un régime cétogène, il est important d’en tenir compte lorsque vous essayez de rester dans une marge étroite.

Voici le nombre de glucides pour des portions de 100 grammes de certains types de mollusques et crustacés :

  • Les palourdes : 5 grammes
  • Les moules : 7 grammes
  • Le poulpe : 4 grammes
  • Les huîtres : 4 grammes
  • Le calmar : 3 grammes

Le saumon, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras ont une teneur très élevée en acides gras oméga-3, dont on a constaté qu’ils abaissaient le taux d’insuline et augmentaient la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids et obèses.

En outre, la consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale.

Essayez de consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

SYNTHESE

De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très pauvres en glucides. Les poissons et les crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3.

Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes non amylacés sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en de nombreux nutriments, dont la vitamine C et plusieurs minéraux.

Les légumes et les autres plantes contiennent des fibres, que votre corps ne digère et n’absorbe pas comme les autres glucides.

C’est pourquoi il faut tenir compte de leur teneur en glucides digestibles (ou nette), qui correspond au nombre total de glucides moins les fibres.

La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d’une portion de « féculents » comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves peut vous faire dépasser votre limite de glucides journalière.

La teneur nette en glucides des légumes non amylacés varie de moins de 1 gramme pour une tasse d’épinards crus à 8 grammes pour une tasse de choux de Bruxelles cuits.

Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules.

De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été identifiés comme étant à l’origine d’une diminution des risques de cancer et de maladies cardiaques.

Les légumes à faible teneur en glucides sont d’excellents substituts aux aliments à forte teneur en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre, les courgettes peuvent être transformées en « zoodles » et les spaghettis de courge sont un substitut naturel des spaghettis.

SYNTHESE

La teneur nette en glucides des légumes non amylacés varie de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie.

Fromage

Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

Il existe de nombreux types de fromages. Heureusement, ils sont tous très pauvres en glucides et riches en graisses, ce qui les rend très adaptés à un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20 % de la DJR pour le calcium.

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été démontré qu’il augmentait le risque de maladies cardiaques. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Le fromage contient également de l’acide linoléique conjugué, une graisse qui a été liée à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle.

En outre, la consommation régulière de fromage peut contribuer à réduire la perte de masse et de force musculaires qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines sur des personnes âgées a montré que les personnes qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont vu leur masse et leur force musculaires augmenter au cours de l’étude.

SYNTHESE

Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques pour la santé, et contient une quantité minimale de glucides.

Avocats

Les avocats sont incroyablement sains.

100 grammes, soit environ la moitié d’un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

Toutefois, 7 d’entre eux sont des fibres, de sorte que le nombre net de glucides n’est que de 2 grammes.

L’avocat est riche en plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium, un minéral important dont beaucoup de personnes ne se nourrissent pas suffisamment. De plus, un apport plus important en potassium peut faciliter la transition vers un régime cétogène.

De plus, les avocats peuvent contribuer à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Une étude a montré que la consommation régulière d’avocats entraîne une diminution de 22 % du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11 % du « bon » cholestérol HDL.

SYNTHESE

Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en fibres et en plusieurs nutriments, dont le potassium. De plus, ils peuvent améliorer les paramètres de santé cardiaque.

Viande et volaille

La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base d’un régime cétogène.

La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc.

Elles constituent également une excellente source de protéines de haute qualité, il a été démontré qu’elles aident à préserver la masse musculaire dans le cadre d’un régime alimentaire à très faible teneur en glucides.

Une étude menée auprès de femmes âgées a révélé que la consommation d’un régime riche en viande grasse entraînerait une baisse des niveaux de cholestérol HDL de 8 % à ceux d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides.

Il est préférable de choisir de la viande nourrie à l’herbe, si possible. En effet, les animaux qui mangent de l’herbe produisent de la viande contenant des quantités plus importantes d’acides gras oméga-3, d’acide linoléique conjugué et d’antioxydants que la viande d’animaux nourris aux céréales.

SYNTHESE

La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs nutriments. La viande nourrie avec de l’herbe est le choix le plus sain.

Œufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins d’1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un régime cétogène.

En outre, il a été démontré que les œufs déclenchent la libération dans le sang des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent le taux de sucre dans le sang à un niveau stable, ce qui entraîne une diminution de l’apport calorique pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures.

Il est important de manger l’œuf entier, car la plupart des nutriments de l’œuf se trouvent dans le jaune. Il contient notamment des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux.

Bien que le jaune d’œuf soit riche en cholestérol, sa consommation n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme du LDL de manière à réduire le risque de maladie cardiaque.

SYNTHESE

Les œufs contiennent moins d’un gramme de glucides chacun et peuvent vous aider à vous maintenir rassasié pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent contribuer à protéger la santé des yeux et du cœur.

Huile de noix de coco

L’huile de noix de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.

Elle contient tout d’abord des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les TCM sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d’énergie rapide.

En fait, l’huile de noix de coco a été utilisée pour augmenter le taux de cétones chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du cerveau et du système nerveux.

Le principal acide gras de l’huile de noix de coco est l’acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange de TCM et d’acide laurique de l’huile de noix de coco pourrait favoriser un niveau continu de cétose.

De plus, l’huile de noix de coco pourrait aider les adultes obèses à perdre du poids et de la graisse abdominale. Dans une étude, des hommes qui prenaient 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour ont perdu en moyenne 2,5 cm de leur tour de taille sans faire d’autres changements alimentaires.

Pour plus d’informations sur la façon d’ajouter l’huile de coco à votre régime alimentaire, lisez cet article. Vous pouvez également acheter de l’huile de noix de coco en ligne.

SYNTHESE

L’huile de noix de coco est riche en TCM, qui peut augmenter la production de cétones. En outre, elle peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de graisse abdominale.

Yaourt grec nature et fromage blanc

Le yaourt grec nature et le fromage blanc sont des aliments sains et riches en protéines.

Bien qu’ils contiennent certains glucides, ils peuvent toujours être inclus dans un régime cétogène.

150 grammes de yaourt grec nature fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. La même quantité de fromage blanc fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines.

Il a été démontré que le yaourt et le fromage blanc contribuent tous deux à réduire l’appétit et à favoriser la sensation de satiété.

L’un ou l’autre constitue à eux deux un en-cas savoureux.

Ils peuvent également être associés à des noix hachées, de la cannelle et, en option, à un édulcorant sans sucre, pour un régal simple et rapide.

SYNTHESE

Le yaourt grec nature et le fromage blanc contiennent tous deux 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu’ils contribuent à réduire l’appétit et à favoriser la satiété.

L’huile d’olive

L’huile d’olive possède d’impressionnants bienfaits pour le cœur.

Elle est riche en acide oléique, une graisse mono-insaturée dont de nombreuses études ont démontré qu’elle diminuait les facteurs de risque de maladies cardiaques.

De plus, l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants connus sous le nom de phénols. Ces composés contribuent à protéger la santé cardiaque en réduisant l’inflammation et en améliorant le fonctionnement des artères.

En tant que source de graisse pure, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. C’est une base idéale pour les vinaigrettes et les mayonnaises diététiques.

Comme elle n’est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson à basse température ou de l’ajouter aux aliments après leur cuisson. Vous pouvez trouver de l’huile d’olive en ligne.

SYNTHESE

L’huile d’olive extra-vierge est riche en graisses mono-insaturées et en antioxydants, bons pour le cœur. Elle est idéale pour les vinaigrettes, la mayonnaise et les aliments cuits.

Noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en graisses et pauvres en glucides.

La consommation fréquente de noix a été associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques.

De plus, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

Bien que toutes les noix et les graines soient pauvres en glucides nets, la quantité varie beaucoup d’un type à l’autre.

Voici les quantités de glucides pour une once (28 grammes) de certaines noix et graines populaires :

  • Amandes : 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides totaux)
  • Noyer d’Amazonie : 1 gramme de glucides nets (3 grammes de glucides totaux)
  • Noix de cajou : 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides totaux)
  • Noix de macadamia : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Noix de pécan : 1 gramme de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Pistaches : 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Noix : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Graines de chia : 1 gramme de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
  • Graines de lin : 0 gramme de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Graines de potiron : 4 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides totaux)
  • Graines de sésame : 3 grammes de glucides nets (7 grammes de glucides totaux)

SYNTHESE

Les noix et les graines sont bonnes pour le cœur, riches en fibres et peuvent contribuer à un vieillissement en bonne santé. Elles fournissent de 0 à 8 grammes de glucides nets par once.

Baies

La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime cétogène, mais les baies sont une exception.

Les baies ont une faible teneur en glucides et une forte teneur en fibres.

En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que de glucides digestibles.

Ces minuscules fruits sont chargés d’antioxydants qui ont été reconnus pour réduire l’inflammation et protéger contre les maladies.

Voici la teneur en glucides de 100 grammes (3,5 onces) de certaines baies :

  • Mûres : 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux)
  • Des myrtilles : 12 grammes de glucides nets (14 grammes de glucides totaux)
  • Les framboises : 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
  • Les fraises : 6 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)

SYNTHESE

Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Elles fournissent 5 à 12 grammes de glucides nets par portion de 3,5 onces.

Beurre et crème

Le beurre et la crème sont de bonnes matières grasses à inclure dans un régime cétogène. Chacun ne contient que des quantités infimes de glucides par portion.

Pendant de nombreuses années, on a cru que le beurre et la crème provoquaient ou contribuaient aux maladies cardiaques en raison de leur forte teneur en graisses saturées. Cependant, plusieurs études importantes ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

En fait, certaines études suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en graisses peut éventuellement réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Comme d’autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l’acide gras qui peut favoriser la perte de graisse.

SYNTHESE

Le beurre et la crème sont pratiquement exempts de glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé cardiaque, lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont un complément fantastique pour un régime cétogène. Vous pouvez les trouver en ligne.

Elles contiennent moins d’un gramme de glucides et 5 calories par portion car elles sont principalement composées d’eau.

En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d’une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau.

La fibre visqueuse forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète.

Les nouilles Shirataki se présentent sous différentes formes, dont le riz, les fettuccine et les linguine. Elles peuvent être remplacées par des nouilles normales dans tous les types de recettes.

SYNTHESE

Les nouilles Shirataki contiennent moins d’un gramme de glucides par portion. Leurs fibres visqueuses aident à ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui favorise la satiété et la stabilité du taux de sucre dans le sang.

Olives

Les olives procurent les mêmes bienfaits pour la santé que l’huile d’olive, mais sous forme solide.

L’oleuropéine, le principal antioxydant des olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages.

De plus, des études suggèrent que la consommation d’olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à réduire la pression sanguine.

La teneur en glucides des olives varie en fonction de leur taille. Cependant, la moitié des glucides qu’elles contiennent proviennent de fibres, de sorte que leur teneur en glucides digestibles est très faible.

Une portion d’une once (28 grammes) d’olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela correspond à une teneur nette en glucides de 1 gramme pour 7 à 10 olives, selon leur taille.

SYNTHESE

Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à préserver la santé du cœur et des os. Elles contiennent 1 gramme de glucides nets par once.

Café et thé non sucrés

Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.

Ils contiennent de la caféine, qui augmente votre métabolisme et peut améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur.

De plus, il a été démontré que les consommateurs de café ou de thé ont un risque de diabète considérablement réduit. En fait, les personnes qui consomment une grande quantité de café ou de thé ont le moins de risque de développer un diabète.

L’ajout de crème épaisse au café ou au thé est une excellente habitude, mais il faut éviter les cafés et les thés lattés. Ceux-ci sont généralement faits avec du lait écrémé et contiennent des arômes à forte teneur en glucides.

SYNTHESE

Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent contribuer à stimuler votre métabolisme, ainsi que vos performances physiques et mentales. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

Chocolat noir et cacao en poudre

Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d’antioxydants.

En fait, le cacao est appelé un « super fruit », car il fournit au moins autant d’antioxydant que n’importe quel autre fruit, y compris les myrtilles et les baies d’açaï.

Le chocolat noir contient des flavonoïdes, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression sanguine et en maintenant les artères en bonne santé.

De manière quelque peu surprenante, le chocolat peut faire partie d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient un minimum de 70% de cacao, ou si possible plus.

Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100 % de cacao) contient 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir 70-85% contient jusqu’à 10 grammes de glucides nets.

Vous pouvez trouver du chocolat noir et du cacao en ligne.

SYNTHESE

Le chocolat noir contient de 3 à 10 grammes de glucides nets par once, est riche en antioxydants et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Conclusion

Un régime cétogène peut être utilisé pour parvenir à une perte de poids, à réguler la glycémie et à d’autres aspects liés à la santé.

Heureusement, il peut inclure une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre marge en glucides quotidien.

Pour profiter de tous les bienfaits d’un régime cétogène, consommez régulièrement ces 16 aliments.

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